باش تعرف شحال خاصك تاكل فالنهار بطريقة صحيّة ومناسبة لجسمك، خاصك تعرف بعض المعلومات على راسك:
✅ 1. شنو خاصني نعرف على راسي؟
باش نحددو شحال خاصك من الماكلة (السعرات الحرارية)، خاصنا نعرفو:
المعلومة | علاش مهمة؟ |
---|---|
✅ العمر | الجسم ديال الصغار ماشي بحال الكبار |
✅ الطول والوزن | كيعطينا فكرة على البنية الجسمانية |
✅ النشاط البدني | واش كتتحرك بزاف أو كتقلس بزاف |
✅ الهدف ديالك | واش باغي تنقص الوزن ولا تحافظ عليه |
🔢 2. طريقة تقريبية باش تحسب احتياجك:
ها واحد الحساب تقريبي:
السعرات اليومية = الوزن × النشاط البدني
مستوى النشاط | مضاعف تقريبي |
---|---|
قليل (قلس بزاف) | × 25 |
متوسط (كتتحرك شوية) | × 30 |
نشيط (رياضة يومية) | × 35 |
🔹 مثال:
واحد كيزن 70kg وكيتحرك شوية →
70 × 30 = 2100 سعرة حرارية فالنهار
🍽️ 3. كيفاش نقسم الأكل فالنهار؟
تقسم يومك بهاد الطريقة:
الوجبة | النسبة من مجموع الماكلة |
---|---|
الفطور | 20–25% |
الغداء | 35–40% |
العشاء | 20–25% |
الوجبات الخفيفة | 10–15% |
وخلي دايماً كل وجبة فيها:
- 🥩 بروتين (بيض، دجاج، عدس…)
- 🥖 نشويات (خبز، بطاطا، روز…)
- 🥬 خضر
- 🥛 شوية دسم صحي (زيت الزيتون، رايب…)
⚠️ نصائح ذهبية:
- كول حتى تشبع، ماشي حتى تعيا
- تجنّب السكر والحلويات بزاف
- شرب الماء ضروري (2 لتر فالنهار تقريبا)